Chế độ ăn uống và lịch trình luyện tập chung

Ngày Thức ăn Thời gian Hoạt động Thời gian
Thứ 2 Bữa sáng: Bánh mì ốp la, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Gà nướng, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM
Thứ 3 Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Thịt bò nướng, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Gà rang muối, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM
Thứ 4 Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Thịt bò nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM
Thứ 5 Bữa sáng: Bánh mì ốp la, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Gà rang muối, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM
Thứ 6 Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Thịt bò nướng, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Gà nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM
Thứ 7 Bữa sáng: Bánh mì ốp la, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Gà nướng, rau xà lách, cơm 12:00 PM Tập thể dục sức mạnh 2:00 PM
Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ 7:00 PM
Chủ nhật Bữa sáng: Bánh mì ốp la, trái cây, sữa chua 7:00 AM Tập thể dục cardio 8:00 AM
Bữa trưa: Gà rang muối, rau xà lách, cơm 12:00 PM Nghỉ ngơi 2:00 PM
Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ, khoai tây nướng 6:00 PM Nghỉ ngơi 7:00 PM

Chế độ ăn uống và luyện tập cho người tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn uống

Ngày Thức ăn Thời gian
Thứ 2 Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám + 200gr thịt + salad) 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối 10:00 AM
Bữa trưa: 1 Củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà 12:00 PM
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml) 3:00 PM
Bữa tối: 100gr thịt ức gà + salad 6:00 PM
Bữa phụ 3: 1 quả táo 8:00 PM
Thứ 3 Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng 10:00 AM
Bữa trưa: 2 Lát bánh mì nguyên cám, 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam 12:00 PM
Bữa phụ 2: 50g bò khô hoặc khô gà 3:00 PM
Bữa tối: 75gr cơm gạo lứt + 200gr cá hồi fillet nướng/áp chảo + salad trộn cà chua 6:00 PM
Bữa phụ 3: 100gr dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp. 8:00 PM
Thứ 4 Bữa sáng: 3 trứng ốp la + bánh mì gạo lứt + sữa đậu 150ml 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 ly sữa không đường + 2 lòng trắng trứng + 1 quả chuối 10:00 AM
Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 100-150g thịt + canh rau 12:00 PM
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua 3:00 PM
Bữa tối: 1 chén cơm + 150g thịt heo + rau củ hấp + trái cây 6:00 PM
Bữa phụ 3: 30g hạt điều nguyên vị 8:00 PM
Thứ 5 Bữa sáng: 1 Phần bún, phở cỡ vừa + 1 ly sữa không đường 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang + 1 quả chuối 10:00 AM
Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm nhỏ + trái cây 12:00 PM
Bữa phụ 2: 1 hôp sữa chua hy lạp + nho khô 3:00 PM
Bữa tối: Salad cá ngừ + 200g ức gà luộc + 50g cơm gạo lứt + 1 quả kiwi 6:00 PM
Bữa phụ 3: 50g hạt khô các loại (hạnh nhân, hạt óc chó ) 8:00 PM
Thứ 6 Bữa sáng: Cháo yến mạch dùng kèm 100g thịt bò xay hoặc cá ngừ 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 ly sữa đậu nành không đường + 1 quả táo 10:00 AM
Bữa trưa: Salad cá hồi bơ: 1 miếng fillet cá hồi áp chảo hoặc nướng tái + ½ quả bơ + cà chua, salad, hạt thông, dưa leo 12:00 PM
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối nhỏ 3:00 PM
Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + 250g thịt gà nướng mật ong + rau củ nướng kèm 6:00 PM
Bữa phụ 3: Một ít quả việt quốc hoặc nho đen + 2 lát phô mai. 8:00 PM
Thứ 7 Bữa sáng: 4 quả trứng ốp lết với 50g thịt ham + 30g phô mai cheddar + Yến mạch sữa chua để qua đêm với topping trái cây. 7:00 AM
Bữa phụ 1: 50g hạt hạnh nhân 10:00 AM
Bữa trưa: 2-3 chén cơm + mực hấp hoặc xào rau củ + canh rong biển 12:00 PM
Bữa phụ 2: 1 thanh chocolate 50g + 1 quả chuối 3:00 PM
Bữa tối: Mì/ nui xào với 200g thịt bò + Bông cải xanh xào 6:00 PM
Bữa phụ 3: 1 ly sữa bắp 8:00 PM
Chủ nhật Bữa sáng: Bún chả cá hoặc bún măng vịt 7:00 AM
Bữa phụ 1: 1 ly cà phê/ cà phê sữa + bánh quy lạt 10:00 AM
Bữa trưa: Cơm sườn nướng + rau cải xào dưa chua + canh thịt bằm 12:00 PM
Bữa phụ 2: Sữa chua Hy Lạp + 30g hạt, hoa quả khô 3:00 PM
Bữa tối: 75g cơm gạo lứt + Bò hầm tiêu hoặc Thịt gà nướng + cà rốt hấp 6:00 PM
Bữa phụ 3: Bánh táo nướng hoặc bánh ngọt tùy thích. 8:00 PM

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Ngày Các nhóm cơ nên tập
Thứ 2 Ngực
Thứ 3 Bụng, lưng xô
Thứ 4 Tay trước, tay sau
Thứ 5 Nghỉ
Thứ 6 Mông, đùi, chân
Thứ 7 Bụng, vai
Chủ nhật Nghỉ

Lịch tập cho người tập trên 3 tháng

Ngày Các nhóm cơ nên tập
Thứ 2 Bụng, ngực
Thứ 3 Vai, cầu vai, lưng xô
Thứ 4 Tay trước, tay sau, mông đùi
Thứ 5 Nghỉ
Thứ 6 Bụng, ngực
Thứ 7 Vai, cầu vai, lưng xô
Chủ nhật Tay trước, tay sau, mông đùi

Lịch tập tham khảo chi tiết

    Thứ 2: Tập phần thân trên

  • Chạy bộ: 20 phút
  • Cặp Superset 1:
    • Hít đất: 4 lượt, 20 lần/lượt
    • Hít xà đơn: 4 lượt, 10 lần/lượt
    • Arnold Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 8-8-6-6
  • Cặp Superset 2:
    • Dumbbell Bench Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-15-15
    • Bent Over Dumbbell Rows: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-10-10
    • Walking Lunges: 3 lượt, 12 lần/lượt
  • Cặp Superset 3:
    • Cable Triceps Kickbacks: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 21-18-25
    • Hammer Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
  • Cặp Superset 4:
    • EZ Curl Bar: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
    • Lateral Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10

    Thứ 3: Tập phần thân dưới

  • Chạy bộ: 30 phút
  • Squat: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-8-6
  • Cặp Superset 1:
    • Leg Extension: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
    • Leg Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
    • Deadlift: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6
    • Calf Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
    • Walking Lunges: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15-10
    • Hack Squat: số lần/lượt tương ứng 15-15-12-10

    Thứ 4: Tập phần ngực và bụng

  • Incline Barbell Bench Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-8-6-4
  • Cặp Superset 1:
    • Barbell Bench Press: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6
    • Swiss Ball Roll Out: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
  • Cặp Superset 2:
    • Cable Cross: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 8-8-8
    • Hanging Leg Raise: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10-8
  • Cặp Superset 3:
    • Incline Dumbbell Flyes: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
    • Lying Leg Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
    • Close Grip Dumbbell Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10-10
  • Cặp Superset 4:
    • Upper Cable Flyes: 2 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15
    • Lower Cable Flyes: 2 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15
    • Swiss Ball Crunches: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 20-20-20

    Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai

  • Cặp Superset 1:
    • Arnold Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 12-12-10-10
    • EZ Curl Bar: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
  • Cặp Superset 2:
    • Alternating Dumbbell Curls: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-4-4
    • Rope Pushdown: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
    • Military Press: 5 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6-6
    • Barbell Curls: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-8-6-6
    • Incline Skull Crusher: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-12-10-10
  • Cặp Superset 3:
    • Lateral Raise: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-12-12
    • Barbell Upright Rows: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
  • Cặp Superset 4:
    • Spider Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
    • Close Grip Triceps Press: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15

    Thứ 6: Tập phần chân và xô

  • Lunges: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15-15
  • Deadlift: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6
  • Cặp Superset 1:
    • Pull Ups: 3 lượt
    • Squat Jumps: 4 lượt, 30s/lượt
    • Cable Row: 6 lượt, 6 lần/lượt
    • Calf Raise: 4 lượt, 15 lần/lượt
    • Squat: 3 lượt, 10 lần/lượt
  • Cặp Superset 2:
    • Bent Over Rows: 3 lượt, 10 lần/lượt
    • Hít xà đơn: 3 lượt

    Thứ 7: HIIT

  • Chạy bộ làm nóng: 2km
  • 100m chạy hết tốc độ + 100m chạy thường:
  • Chạy hết tốc lực với 9 quãng, nghỉ ngơi giữa các quãng chạy:
  • 6 đoạn 35m:
  • 2 đoạn 90m:
  • 1 đoạn 400m
  • Chạy thả lỏng: 800m

Chế độ ăn uống và luyện tập cho người giảm cân

Chế độ ăn uống

Ngày Thức ăn Thời gian
Thứ 2 Bữa sáng: 1 hũ sữa chua hy lạp + yến mạch và trái cây tươi 7:00 AM
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + 200g Gà hấp gừng + canh rong biển 12:00 PM
Bữa tối: Salad tôm trứng + bún gạo lứt xào thịt heo rau củ 6:00 PM
Thứ 3 Bữa sáng: Bánh pancake với chuối, sốt chocolate hoặc mật ong + 1 ly sữa không đường 7:00 AM
Bữa trưa: 1 củ khoai lang + 150g thịt bò xào nấm + đậu nành luộc 12:00 PM
Bữa tối: Miến rong trộn mực rau củ + salad táo và các loại hạt 6:00 PM
Thứ 4 Bữa sáng: 2 Lát bánh mì nguyên cám + ½ quả bơ + 75g thịt gà xé 7:00 AM
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + su su xào thịt heo + canh cải ngọt 12:00 PM
Bữa tối: 150g fillet cá hồi nướng + măng tây + salad cà chua, rong biển 6:00 PM
Thứ 5 Bữa sáng: 1 ly sữa hạt + 1 chén cháo yến mạch thịt bằm 7:00 AM
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh riêu cua đồng + cá nục kho thơm 12:00 PM
Bữa tối: 150g Steak bò dùng kèm với bánh mì nguyên cám + salad trộn dầu giấm 6:00 PM
Thứ 6 Bữa sáng: 2 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua và rau củ + 2 lát bánh mì nướng 7:00 AM
Bữa trưa: Ức gà hấp tiêu + rau củ luộc + cơm gạo lứt trộn hạt sen, đậu cove, cà rốt và hạt quinoa 12:00 PM
Bữa tối: Bún gạo lứt chả cá + rau sống + 1 ly rau má 6:00 PM
Thứ 7 Bữa sáng: 1 ly sữa đậu xanh + 1 phần sữa chua hy lạp + 2 lát bánh mì kẹp bơ đậu phộng 7:00 AM
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + tôm rim nước dừa + 1 chén canh chua thơm 12:00 PM
Bữa tối: Hải sản đút lò với nấm, đậu hủ + cơm gạo lứt + salad rong biển trộn mè 6:00 PM
Chủ nhật Bữa sáng: Sinh tố yến mạch sữa chua trái cây + 1 bánh sừng trâu 7:00 AM
Bữa trưa: Salad rau cải mầm + 200g sườn heo nướng + cơm gạo lứt 12:00 PM
Bữa tối: Khoai lang luộc + 300g gà nướng sốt + nộm bắp cải chua ngọt. 6:00 PM

Lịch tập tham khảo

Ngày Các bài tập gợi ý
Thứ 2 Chạy bộ, các bài tập cardio không dụng cụ
Thứ 3

Bài tập Incline dumbbell flyes dành cho ngực trong

Incline dumbbell press dành cho ngực trên

Barbell bench press và butterfly dành cho cơ ngực

Around the worlds cho cơ vai và Dumbbell biceps curls cho cơ tay trước.

Các bài tập vai khác như Seated dumbbell press, Alternating front dumbbell raise.

Bài tập dành cho cơ lưng: Lat pulldown, Seated Cable Rows, Hyperextensions.
Thứ 4 Chạy bộ, các bài tập cardio không dụng cụ
Thứ 5

Bài tập Incline dumbbell flyes dành cho ngực trong

Incline dumbbell press dành cho ngực trên

Barbell bench press và butterfly dành cho cơ ngực

Around the worlds cho cơ vai và Dumbbell biceps curls cho cơ tay trước.

Các bài tập vai khác như Seated dumbbell press, Alternating front dumbbell raise.

Bài tập dành cho cơ lưng: Lat pulldown, Seated Cable Rows, Hyperextensions.
Thứ 6 Chạy bộ, các bài tập cardio không dụng cụ
Thứ 7

Bài tập Incline dumbbell flyes dành cho ngực trong

Incline dumbbell press dành cho ngực trên

Barbell bench press và butterfly dành cho cơ ngực

Around the worlds cho cơ vai và Dumbbell biceps curls cho cơ tay trước.

Các bài tập vai khác như Seated dumbbell press, Alternating front dumbbell raise.

Bài tập dành cho cơ lưng: Lat pulldown, Seated Cable Rows, Hyperextensions.
Chủ nhật Nghỉ

Thiết kế lịch tập cá nhân

Tham khảo những lịch luyện tập trên và từ đó xây dựng lịch luyện tập phù hợp với cá nhân người tập

Ngày Bài tập Số lần tập
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
Chủ nhật

Kết luận

Qua những tham khảo trên, mong rằng các bạn có thể thiết kế một chế độ ăn và một lịch trình luyện tập thật phù hợp với bản thân.

Bằng việc lên lịch chế độ ăn uống và luyện tập, bạn đã đặt nền móng cho sức khỏe và cảm giác tốt hơn. Đừng quên rằng việc duy trì lịch trình này không chỉ là một thói quen, mà còn là một lối sống. Hãy tiếp tục theo đuổi mục tiêu của bạn mỗi ngày và nhớ rằng sức khỏe không chỉ là về việc thay đổi cơ thể mà còn là về việc cải thiện tâm trạng và tinh thần. Hãy để lịch trình của bạn trở thành nguồn động viên và niềm vui để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng!